۱. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.

اگر پروتئین بیشتری به رژیم خود اضافه کنید، هم در طول روز احساس سیری بیشتری خواهید داشت هم برای وعده بعدی، غذای کمتری میل می‌کنید. پروتئین لازم برای یک سبک زندگی سالم ۲۰٪ تا ۳۰٪ از میزان کل کالری مصرفی شما است.

۲. از غذاهایی که از نظر فیبر غنی هستند استفاده کنید.

غذای فیبردار باعث میشود تا معده شما دیرتر خالی شود و همچنین باعث ترشح هورمون سیری شود.
اگر به وعده‌های غذایی خود مواد غذایی فیبردار مثل لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس اضافه کنید، در مقایسه با وعده‌های غذایی بدون فیبر تا ۳۱٪ بیشتر احساس سیری خواهید کرد.
اگر روزی ۱۴ گرم بیشتر فیبر بخورید، کالری مصرفی شما ۱۰٪ کاهش می‌یابد و این به این معنا است که در طول حدود سه ماه، حدوداً ۲ کیلوگرم وزن از دست می‌دهید.

۳. غذاهای جامد را به مایع ترجیح دهید.

کالری‌های جامد و کالری‌های مایع اشتها را به دو شکل مختلف تحت تأثیر قرار می‌دهند.

غذاهای جامد نیاز به جویدن بیشتر دارند و به همین علت بدن ما زمان لازم برای رساندن سیگنال سیری به مغز را خواهد داشت. یکی دیگر از فوايد خوردن غذاهای جامد و زیاد جویدن آنها این است که زبان ما بیشتر با مزه‌ی غذا در تماس بوده و سریع‌تر احساس سیری خواهد کرد.

۴. قهوه بنوشید.

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و بازدهی در ورزش دارد و همچنین اشتهای شما را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه باعث تولید هورمونی بنام «پِپتید» در شکم شده که سبب احساس سیری می‌شود. جالب اینجاست که قهوه‌های بدون کافئین باعث احساس سیری طولانی‌تری می‌شوند.

۵. آب بنوشید.

نوشیدن آب قبل از غذا باعث می‌شود که شما کمتر احساس گرسنگی کنید. افرادی که قبل از هر وعده‌ی غذایی دو لیوان آب می نوشند، ۲۲٪ کمتر غذا می‌خورند. دانستن این نکته خالی از لطف نیست که خوردن یک کاسه سوپ پیش از غذا همان تأثیر نوشیدن دو لیوان آب را دارد.

۶. با حواس جمع غذا بخورید.

در حالت عادی مغز شما می‌تواند سیری را از گرسنگی تشخیص دهد، اما اگر شما سریع غذا بخورید یا هنگام غذا خوردن حواستان پرت شود، تشخیص سیگنال سیری برای مغز شما سخت می‌شود. سعی کنید با تمرکز و حذف کردن عواملی که حواس شما را پرت می‌کنند این مشکل را برطرف کنید.

۷. شکلات تلخ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تلخی این نوع شکلات باعث کاهش اشتها و هوس شیرینی می‌شود. محققان بر این باورند که اسیدی که در شکلات تلخ وجود دارد هضم غذا را طولانی‌تر می‌کند و باعث می‌شود شما زمان بیشتری احساس سیری کنید.

۸. زنجبیل مصرف کنید.

زنجبیل خواص زیادی دارد؛ از جمله از بین بردن تهوع، ورم و تنظیم قند خون. کاهش اشتها یکی دیگر از فواید زنجبیل است که نتیجه آخرین پژوهش‌ها است. یکی از بهترین روش‌های مصرف زنجبیل، ریختن یک قاشق پودر زنجبیل در آب است که می‌توانید همراه با صبحانه میل کنید. تحقیقات نشان می دهد که این عمل باعث کم شدن اشتها برای وعده‌های بعدی می‌شود.

۹. غذای خود را با فلفل میل کنید.

تحقیقات نشان می دهد که هم فلفل تند و هم فلفل شیرین باعث تنظیم اشتهای شما در طول روز می‌شود. همچنین گرمایی که فلفل تند در بدن ایجاد می‌کند باعث می‌شود شما مقدار کمی کالری نیز بسوزانید.

۱۰. بشقاب کوچک انتخاب کنید.

اگر برای غذا خوردن بشقاب کوچک انتخاب کنید ناخودآگاه مقدار غذای کمتری می‌خورید. این ترفند حتی برای افرادی که با تمرکز بالا غذا می‌خورند نیز جواب داده است. یک تحقیق نشان می‌دهد که حتی متخصصان تغذیه نیز وقتی از بشقاب بزرگ‌تر استفاده کردند ۳۱٪ بیشتر غذا داخل ظرف خود ریختند.

۱۱. ازچنگال بزرگ‌تر استفاده کنید.

اندازه قاشق و چنگال شما تاثیر زیادی روی میزان غذای مصرفی شما در هر وعده دارد. قاشق و چنگال کوچک به شما این احساس را میدهد که تلاش شما برای سیر کردن خود کم یا بی است. طبق تحقیقی کسانی که از قاشق و چنگال بزرگتر استفاده کردند ۱۰٪ نسبت به دیگران غذای کمتری خوردند.

۱۲. ورزش کنید.

ورزش کردن باعث می‌شود که آن قسمت از مغز که دستور هوس کردن غذا را می‌دهد ضعیف شود و در نتیجه انگیزه ما برای خوردن کاهش یابد. ورزش همچنین باعث می‌شود که هورمون گرسنگی در بدن کاهش یابد، در نتیجه شما احساس سیری بیشتری می‌کنید.

۱۳. چربی میانه بدن خود را کاهش دهید.

نوروپپتید هورمونی است که روی اشتها و تعادل انرژی در بدن تأثیر می‌گذارد. هرچه میزان این هورمون در بدن بیشتر باشد اشتها بیشتر می‌شود. محققان بر این باورند که چربی جمع شده دوراندام‌های بدن، به ویژه دور شکم، باعث افزایش نوروپپتید می‌شود. در نتیجه، با کاهش چربی میانی بدن خود می‌توانید به کنترل اشتهای خود کمک کنید.

۱۴. به اندازه کافی بخوابید.

اگر به اندازه کافی خواب عمیق داشته باشید، اشتها و گرسنگی شما کاهش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی اشتها را ۲۴٪ افزایش می‌دهد.

۱۵. استرس خود را کاهش دهید

استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود. اگرچه تأثیر هورمون کورتیزول در افراد متفاوت است، اما این هورمون باعث افزایش اشتها می‌شود. استرس همچنین می‌تواند میزان پپتید (هورمون سیری) را نیز کاهش دهد.

۱۶. چربی‌های دارای امگا ۳ مصرف کنید.

چربی امگا ۳ که به خصوص در ماهی وجود دارد سبب افزایش هورمون لپتین که هورمون سیری است می‌شود. تأثیر امگا ۳ در افرادی که اضافه وزن دارند ثابت شده است اما دانشمندان هنوز در حال بررسی تأثیر این چربی بر افراد لاغر هستند.

۱۷. میان‌ وعده‌های پر پروتئین مصرف کنید

میان وعده یکی از اصلی‌ترین خوراکی‌هایی است که شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد. اگر میان وعده خود را از میان مواد غذایی دارای پروتئین به جای مواد غذایی دارای چربی انتخاب کنید، در طول روز احساس سیری بیشتری می‌کنید. به طور مثال، به جای بیسکویت یا شکلات می‌توانید از ماست با پروتئین بالا استفاده کنید.

۱۸. غذایی که هوس کرده اید را تصور کنید.

طبق مطالعات، اگر خود را در حال خوردن غذایی که هوس کرده اید تصور کنید اشتهای شما کاهش می‌یابد. این روش باعث می‌شود مغز شما تصور کند که این مواد غذایی خیالی را مصرف کرده است!