غذای فوری چیست؟

طبق مقاله کریستی بریست (۲۰۱۸) در واشنگتن پست غذای فوری و غذاهای بسته بندی شده غذاهایی هستند پردازش شده، دارای کالری بالا و شامل مواد مغذی پایین. این مواد غذایی معمولاًً شامل قند و نمک زیاد و چربی‌های اشباع شده هستند. تحقیقات نشان داده که خوردن غذای فوری بیشتر از یک روز در هفته باعث اضافه وزن و بیشتر از ۲ روز در هفته باعث اختلال در متابولیسم (سوخت و ساز) و دیابت نوع ۲ و ایست قلبی می‌شود.

غذای فوری باعث می‌شود که عضله‌های ما توانایی تبدیل گلوکز(قند) به انرژی را از دست بدهند همچنین در دراز مدت نیز بدن شما به انسولین مقاومت نشان می‌دهد. مقاومت به انسولین به این معنا است که بدن شما هورمون انسولین تولید می‌کند اما از آن درست استفاده نمیکند. انسولین که از لوزالمعده تولید می‌شود به بدن کمک می‌کند تا گلوکز یا همان قند مواد غذایی را به انرژی تبدیل می‌کند. پس اگر بدن فردی مقاومت به انسولین داشته باشد، بدن او قند موجود در غذا را به انرژی تبدیل نمی‌کند. یکی دیگر از عوارض خوردن غذای فوری گوارش بد است و به علت اینکه غذای فوری فاقد فیبر است باعث یبوست نیز می‌شود.

خبر خوب این است که اگر در روز حتی یک بار از غذای سالم استفاده کنید این غذای سالم اثر غذای فوری را تا حدی از بین می‌برد. سعی کنید با ورزش کردن و تنظیم غذای فوری خود روی قانون ۸۰:۲۰ زندگی سالم تری داشته باشید. قانون ۸۰:۲۰ این گونه است که به شما اجازه می‌دهد تا ۸۰ درصد اوقات سالم غذا خورده و ۲۰ درصد اوقات از غذا‌های فوری و پردازش شده استفاده کنید. از غذای سالم منظور سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، لبنیات و پروتئین است. باید مواظب باشید که در طول روز کربوهیدرات بیش از حد استفاده نکنید. غذاهای ایرانی حاوی کربوهیدرات زیادی هستند که یکی از اصلی‌ترین آن‌ها برنج است. در کشورهای پیشرفته به علت اطلاع رسانی درست موفق شدند که سبک غذایی مردم را تا حد بسیار خوبی کنترل کنند. اما در ایران نه تنها غذاهای پر کالری، پر کربوهیدرات و پر چربی استفاده می‌شود بلکه به زمان غذا خوردن که بسیار مهم است نیز توجهی نمی‌شود.

چرا با وجود خوردن غذا همچنان زود احساس گرسنگی می‌کنیم؟

ترکیب شیمیایی مغز با خوردن غذاهای مختلف به سرعت تغییر می‌کند. به طور مثال وقتی شما یک غذای چرب می‌خورید، اسید‌های چرب به مغز شما می‌رسند و باعث می‌شوند تا بدن شما به انسولین و لپتین مقاومت نشان دهد.
لپتین هورمونی است که به بدن و مغز فرمان سیری می‌دهد. چربی‌ها در بدن لپتین تولید می‌کنند. ممکن است فکر کنید پس فردی که اضافه وزن دارد باید دائما احساس سیری کند. اما وقتی شما بیش از حد از چربی‌ها به خصوص چربی‌های اشباع شده استفاده کنید بدن شما در برابر لپتین مقاوم می‌شود و فرمان سیری نمی‌دهد. به زبان دیگر وقتی سطح لپتین خون (به علت خوردن چربی زیاد) بالا می‌رود سلول‌ها در لپتین غرق می‌شوند و این باعث می‌شود که طی یک واکنش به لپتین اجازه ورود به خود را ندهند که باعث می‌شود لپتین وارد سلول‌ها نشده در نتیجه مغز فرمان سیری نمی‌گیرد.

روغن هایی که دارای پالم هستند بیشترین تاثیر منفی را روی لپتین و انسولین دارند. روغن پالم دار در چربی‌های اشباع شده وجود دارد که باعث می‌شود بدن دیرتر احساس سیری کند و قادر نباشد قند خود را به انرژی تبدیل کند. اگر دقت کرده باشید گاهی در روزهای تعطیل که پرخوری می‌کنید روز بد از آن نیز احساس سیری نمی‌کنید و دائما غذا می‌خورید. این به علت بهم ریختن لپتین و انسولین بدن است که یکی از عامل‌های اصلی آن خوردن غذای فوری، بسته بندی و پردازش شده است که حاوی نمک، شکر، چربی و کربوهیدرات زیاد است.

۷ نوع خوراکی که به بهبود سطح لپتین در بدن کمک می‌کنند

سیب-تحقیقات نشان می دهد که پکتین، که در سیب یافت می شود، ممکن است در مبارزه با مقاومت به لپتین موثر باشد.

جو دوسر- غنی از فیبر است و به کاهش سطح انسولین کمک می‌کند. در نتیجه جو دوسر می تواند به جلوگیری از احساس گرسنگی کمک کند.

پروتئین بدون چربی- پروتئین در بوقلمون، مرغ و سایر گوشت های بدون چربی می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش مقاومت لپتین کمک کند. ماهی نیز می‌تواند یک انتخاب عالی برای مبارزه با مقاومت به لپتین باشد.

چای سبز-یک مطالعه روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داده که چای سبز در کاهش مقاومت به لپتین موثر است.

بادام ها- علاوه بر چربی ها، فیبر ها و پروتئین های ضروری "سالم" که از بادام دریافت می کنید، شما همچنین اسیدهای چرب ضروری را دریافت خواهید کرد که باعث افزایش سوخت و ساز و حساسیت لپتین می شود.

کلم بروکلی- بروکلی علاوه بر اینکه به جلوگیری از مقاومت در برابر لپتین کمک می‌کند، جزو سبزیجاتی است که مملو از ویتامین سی و کلسیم است.

تخم مرغ- تخم مرغ ها به علت داشتن ویتامین B12 و پروتئین خود، می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند و به شما کمک کنند تا از مقاومت در برابر لپتین جلوگیری کنید.

منابع

● Brissette, Christy. (2018). This Is Your Body on Fast Food. [Online]. Available at: https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/sneaking-a-little-junk-food-doesnt-mean-all-is-lost/2018/02/26/828b75fa-1b36-11e8-9de1-147dd2df3829_story.html?utm_term=.534df7546da2 [Accessed: 20 Feb 2019].

● Canale, Larry. (2018). Leptin Foods: The Answer to “Why Am I Always Hungry?”. [Online]. Available at: https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/leptin-foods-answer-always-hungry/ [Accessed: 17 Feb 2019]